Der Weg zum 50. Berlin Marathon 2024
Dieser Beitrag wird laufend (haha) aktualisiert.
Trainingswoche 13/16 (02.09.-08.09.2024):
Montag: HIIT 35min
Dienstag: 10 min Einlaufen, 60 min im Marathon-Zieltempo, 10 min Auslaufen (14km, 5:42 min/km)
Mittwoch: HIIT 35min
Donnerstag: 50 Minuten Langsamer Dauerlauf (8km, 6:17 min/km)
Freitag: Regeneration
Samstag: Regeneration
Sonntag: Langer Dauerlauf beim Vienna Charity Run (2:26:22, 24,4km, 6:00 min/km)
Ein bisschen schonen ab der Wochenmitte, dafür am Wochenende beim Vienna Charity Run zugunsten des Kinderhospiz Sterntalerhof Runden gelaufen. Hätte eigentlich noch eine halbe Stunde länger gehabt, aber aufgrund der körperlich noch immer angespannten Situation, der 30 Grad plus und der insgesamt doch rund 320 Höhenmeter habe ich mich entschlossen etwas kürzer zu treten. Sicher ist sicher.
Trainingswoche 12/16 (26.08.-01.09.2024):
Montag: HIIT 40min
Dienstag: 10 min Einlaufen, 30 min im Marathon-Zieltempo, 10 min Auslaufen (8,5km, 5:54 min/km)
Mittwoch: HIIT 40min
Donnerstag: 60 Minuten Langsamer Dauerlauf (9,3km, 6:27 min/km)
Freitag: 50 Minuten Langsamer Dauerlauf (8,5km, 5:54 min/km)
Samstag: Regeneration
Sonntag: 90 Minuten Langer Dauerlauf (14,5km, 6:12 min/km)
Trainingswoche 11/16 (19.08.-25.08.2024):
Montag: Regeneration
Dienstag: 60 Minuten Langsamer Dauerlauf (9,7km, 6:11 min/km)
Mittwoch: Leichtes Krafttraining 20min, Dehen 15min
Donnerstag: Intervalltraining: 10 min Einlaufen, 7 x 5min (4:30 min/km) mit 2min Trabpause, 10 min Auslaufen (12,3km, 5:26 min/km)
Freitag: 90 Minuten Langsamer Dauerlauf (13,3km, 6:45 min/km)
Samstag: Regeneration (Familienfeier)
Sonntag: Regeneration (Familienfeier)
Das Intervalltraining fühlte sich echt mächtig an diese Woche. Endlich konnte ich mit einer gewissen Leichtigkeit mal wieder deutlichst unter 5min/km laufen. Meine beste Pace war 4:16 min/km (letztes Intervall!), die schlechteste 4:30 min/km.
Trainingswoche 10/16 (12.08.-18.08.2024):
Montag: Leichtes Krafttraining 40min, Dehen 15min
Dienstag: 10 min Einlaufen, 60 min im Marathon-Zieltempo, 10 min Auslaufen (13,8km, 5:48 min/km)
Mittwoch: Leichtes Krafttraining 45min, Dehen 15min
Donnerstag: 50 Minuten Langsamer Dauerlauf (8,2km, 6:02 min/km)
Freitag: 70 Minuten Langsamer Dauerlauf (11km, 6:22 min/km)
Samstag: Leichtes Krafttraining 40min, Dehen 15min
Sonntag: Langer Dauerlauf Halbmarathon (21,1km, 6:09 min/km)
Das war nun meine erste volle Trainingswoche nach dem Spunggelenksdilemma, wobei das nicht zu Ende ist. Es wird wohl dauern, bis sich das wieder einpendelt. Bis dahin werde ich so gut es geht für Berlin trainieren, aber gleichzeitig ein wenig auf meinen Körper achten und ihn nicht überfordern. Mein Zeitziel werde ich daher wohl oder übel etwas reduzieren müssen, aber das macht ja nichts. Schmerzt ausschließlich mein Ego.
Trainingswoche 9/16 (05.08.-11.08.2024):
Montag: Regeneration
Dienstag: Regeneration
Mittwoch: Regeneration
Donnerstag: Regeneration
Freitag: Regeneration
Samstag: Regeneration
Sonntag: Regeneration
Regenerationswoche nach dem Ultramarathon Backyard Ultra Korneuburg.
Am Donnerstag hatte ich den Folgetermin nach Röntgen und Blutbild. Nachdem man relativ viel Ausschließen konnte, bleibt vorerst ein erhöhter Harnsäurewert als mögliche Ursache zurück: „Die Harnsäure ist das Chamäleon der Orthopädie.“
Trainingswoche 8/16 (29.07.-04.08.2024):
Montag: Leichtes Krafttraining 35min, Dehen 10min
Dienstag: Radfahren 65min (28km, 26,2 km/h, 265 Höhenmeter)
Mittwoch: kein Training (Verpflichtungen)
Donnerstag: Radfahren 62min (28km, 27,1 km/h, 265 Höhenmeter)
Freitag: Regeneration
Samstag: Laufveranstaltung Backyard Ultra Korneuburg
Sonntag: Regeneration
Donnerstag war ich beim Aderlaß, mal sehen was das Blutbild so hergibt.
Das erste Mal wieder Laufen im Rahmen des Backyard Ultra Korneuburg nach den inzwischen abgeklungenen Scherzen in den Sprunggelenken.
Trainingswoche 7/16 (22.07.-28.07.2024):
Montag: Leichtes Krafttraining 35min, Dehen 10min
Dienstag: Urlaub / Regeneration
Mittwoch: Urlaub / Regeneration
Donnerstag: Urlaub / Regeneration
Freitag: Urlaub / Regeneration
Samstag: Urlaub / Regeneration
Sonntag: Urlaub / Regeneration
Das Röntgen am Montag ergab zum Glück keine Auffälligkeiten: „Unauffälliger Befund im Bereich des Sprunggelenks, kein Nachweis degenerativer Skelettveränderungen.“
Jetzt kann man immerhin etwas in dieser Richtung ausschließen. Ich habe den Urlaub in Krakau auch zur Erholung genutzt.
Die Schmerzen wurden weniger, deutet also irgendwie auf Überbelastung hin. Mal schauen.
Trainingswoche 6/16 (15.07.-21.07.2024):
Montag: Leichtes Krafttraining 35min, Dehen 10min
Dienstag: Radfahren 70min (34,5km, 29,6 km/h, 105 Höhenmeter)
Mittwoch: Leichtes Krafttraining 35min, Dehen 10min
Donnerstag: Radfahren 65min (33km, 31,3 km/h, 75 Höhenmeter)
Freitag: Radfahren 60min (28km, 28 km/h, 75 Höhenmeter)
Freitag: nach plattem Reifen 5km Radschieben in 50 Minuten…
Samstag: Leichtes Krafttraining 30min, Dehen 10min
Sonntag: Radfahren 152min (68km, 26,8 km/h, 285 Höhenmeter)
Sprunggelenke etwas besser, aber noch lange nicht gut. Schmerzen nach dem Aufstehen und auch auf dem Rad, aber nur moderat… Morgen Arzttermin, mal schauen…
Trainingswoche 5/16 (08.07.-14.07.2024):
Montag: Leichtes Krafttraining 20min, Dehen 10min
Dienstag: Langsamer Dauerlauf 60min (9,2km, 6:32min/km, Gelände, 140 Höhenmeter, drei Sprints berauf)
Mittwoch:
Soll: 10min Einlaufen, 2x 25min in 5:03min/km, dazwischen 5min Trabpause, 10min Auslaufen (13,6km, 6:22min/km, Asphalt)
Ist: 10min Einlaufen, 3x 10min in 5:05min/km, dazwischen 5min Trabpause, 20min Auslaufen
— VERLETZUNGSBEDINGE PAUSE ANFANG —
Donnerstag: 0
Freitag: 0
Samstag: 0
Sonntag: Radfahren 140min (63km)
Ich wollte nicht darüber reden, ich wollte nicht darüber schreiben, ich wollte die Augen verschließen und den Schmerz ignorieren. Aber es geht so nicht mehr weiter. Die Schmerzen in den Sprunggelenken sind zurück, jeder Laufschritt schmerzt, Aufstehen schmerzt, stehen schmerzt: auf geht’s wieder zu den Ärzten.
Am Sonntag habe ich mich daher mal wieder aufs Rennrad gesetzt um zumindest bezüglich Ausdauer nicht zu sehr abzubauen.
Es ist mir ein Rätsel, wie man es auf diesem Folterinstrument länger als 2 Stunden aushalten kann…
Trainingswoche 4/16 (01.-07.07.2024) – Erholungswoche:
Montag: Faszienrolle 20min, Dehen 10min
Dienstag: Einlaufen 10min, Marathon-Zieltempo 30min, Auslaufen 10min (8,7km, 5:47min/km, Asphalt)
Mittwoch: Leichtes Krafttraining 20min, Dehen 10min
Donnerstag: Langsamer Dauerlauf 50min (7,8km, 6:22min/km, Gelände, 150 Höhenmeter, drei Sprints berauf)
Freitag: Langsamer Dauerlauf 50min (8,0km, 6:13 min/km, Gelände)
Samstag: Techniktraining 15min, Dehnen 15min
Sonntag: Langer Dauerlauf 90min (14,0km, 6:30min/km, Asphalt)
Trainingswoche 3/16 (24.-30.06.2024):
Montag: Leichtes Krafttraining 20min, Dehen 10min
Dienstag: Lockerer Dauerlauf 50min (7,9km, 6:20min/km, Gelände, 100 Höhenmeter)
Mittwoch: Techniktraining 15min, Dehnen 15min
Donnerstag: Lockerer Dauerlauf 50min (8,7km, 5:46min/km, Gelände, 150 Höhenmeter, drei Sprints berauf)
Freitag: Lockerer Dauerlauf 80min (12,0km, 6:38 min/km, Gelände)
Samstag: Leichtes Krafttraining 20min, Dehnen 10min
Sonntag: Langer Dauerlauf 168min (22,5km, 7:28min/km, Gelände, 380 Höhenmeter)
Der Sonntagslauf war eine Hitzeschlacht, bei 35 Grad im Schatten ging nicht mehr… Immerhin fühlte ich mich anfangs lockerer als letzte Woche. Bin etwas frustriert, daß das schon der zweite Longrun in Folge ist, der eine Katastrophe war. Aber es macht hart…
Trainingswoche 2/16 (17.-23.06.2024):
Montag: Leichtes Krafttraining 20min, Dehen 10min
Dienstag: Lockerer Dauerlauf 50min (8,2km, 6:05min/km, Gelände, 130 Höhenmeter)
Mittwoch: Techniktraining 15min, Dehnen 15min
Donnerstag: Lockerer Dauerlauf 50min (8,0km, 6:14min/km, Gelände, 150 Höhenmeter, drei Sprints berauf)
Freitag: Lockerer Dauerlauf 70min (10,7km, 6:32 min/km, Gelände)
Samstag: Techniktraining 15min, Dehnen 15min
Sonntag: Langer Dauerlauf 154min (22,0km, 7:00min/km, Gelände, 360 Höhenmeter)
Bis auf den langen Lauf am Sonntag, bei dem ich mich müde und kraftlos fühlte und daher weder bergauf noch auf ebenem Gelände vernünftiges Tempo machen konnte, eine perfekte Trainingswoche. Natürlich bitter, wenn das Herzstück, der lange Lauf, mißlingt aber ich denke, daß ein Lauf, bei dem man sich zu jedem Schritt überwinden muß, auf längere Sicht mehr bringt als fröhliches Gehoppel.
Trainingswoche 1/16 (10.-16.06.2024):
Montag: Leichtes Krafttraining 20min, Dehen 10min
Dienstag: Langsamer Dauerlauf 50min (7,8km, 6:29min/km, Gelände, 100 Höhenmeter)
Donnerstag: Intervalltraining 59min: 10min Einlaufen, 4x 6min Tempolauf 4:34min/km mit 5min Trabpausen dazwischen, 10min Auslaufen (10,7 km, 5:31 min/km, Asphalt)
Freitag: Langsamer Dauerlauf 60min (9,2km, 6:32min/km, Gelände)
Samstag: Lauftechnik 15min, Dehnen 15min
Sonntag: Langer Dauerlauf 129min (20,8km, 6:13min/km, Gelände, 270 Höhenmeter)
Mit dieser Trainingswoche bin ich sehr zufrieden, ich konnte die Anforderungen des Trainingsplans 1:1 aufs Laufen im Gelände ummünzen. Beim Intervalltraining übertraf ich die Anforderungen und beim langen Lauf am Sonntag war ich trotz der Höhenmeter nur 9 Minuten vom Soll entfernt.
Trainingswoche 0/16:
Am Sonntag, 09.06.2024 habe ich meinen Testlauf zur Formbestimmung als Basis für den Marathon-Trainingsplan absolviert. Es lief… suboptimal, um es gewählt auszudrücken. Ich habe erst am Nachmittag ein Zeitfenster zwischen zwei Regengüssen genutzt, was zur Folge hatte, daß es ziemlich warm und äußerst schwül war. Hochmotiviert bin ich losgestartet, so als ginge es um die Olympia-Qualifikation, und nach 4,5 Kilometer in 4:45 min/km musste ich erstmal gehen. Das war… unbefriedigend, um mich weiterhin gewählt auszudrücken. Dennoch konnte ich mich wieder motivieren und habe schlußendlich den Halbmarathon in 1:55:06 mit einer Durchschnitts-Pace von 5:28 min/km zu Ende genudelt.
Eine zufriedenstellende Ausgangslage für den Trainingsplan war das natürlich nicht, daher habe ich die Zeit des 10 Kilometerlaufs im Rahmen des 30. Akademieparklaufs herangezogen. Dies prognostiziert eine mögliche Zeit von 3:48:00, was ich nach den Leistungen im Spreewald und Frankfurt auch als durchaus realistisch einschätze.
